Zeytinyağı ve Kalp Sağlığı
Akdeniz mutfağının kalp damar sağlığıyla anılmasının arkasında ne var? Doymamış yağ asitleri, polifenoller ve doymuş yağın yerini almak.
Zeytinyağının kalp sağlığıyla birlikte anılması yeni bir moda değil. Akdeniz havzasında beslenme alışkanlıklarını inceleyen çalışmalar yarım yüzyıldır aynı ortak noktaya işaret ediyor: bu bölgede ana yağ kaynağı tereyağı ya da margarin değil, zeytinyağı.
Yağın cinsi neden önemli?
Yağlar kalori bakımından birbirine yakındır; fark yağ asidi bileşiminde. Zeytinyağının yaklaşık %70-80'i oleik asittir; bu bir tekli doymamış yağ asididir. Doymuş yağların (tereyağı, iç yağı, palm yağı) yerini tekli ve çoklu doymamış yağların alması, kan kolesterol düzeyi açısından olumlu kabul edilir.
Buradaki anahtar kelime "yerini almak". Zeytinyağını mevcut beslenmenin üzerine eklemek değil, kullandığınız katı yağın yerine koymak anlamlı olan davranıştır. Aksi hâlde sadece günlük kalori artar.
Polifenoller ve onaylı iddia
Natürel sızma zeytinyağında bulunan hidroksitirosol ve türevleri (polifenoller), Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) sağlık beyanı onayı verdiği az sayıdaki bileşenden biri. Onaylanan ifade şu: zeytinyağı polifenolleri kan lipitlerinin oksidatif hasara karşı korunmasına katkıda bulunur. Bu beyanın geçerli olması için günde 20 gram zeytinyağıyla en az 5 mg hidroksitirosol ve türevlerinin alınması gerekir.
Bu şart, hangi yağı seçtiğinizi doğrudan ilgilendirir: polifenoller rafine işlemde büyük ölçüde kaybolur. Riviera ya da etiketinde yalnızca "zeytinyağı" yazan ürünlerde bu bileşenler pratikte yok denecek kadar azdır. Dolayısıyla söz konusu katkı natürel sızma için geçerlidir.
Isı meselesi
Polifenoller ve aroma bileşikleri ısıya duyarlıdır. Uzun süreli kızartmada zeytinyağının besleyici üstünlüğü azalır. Bu yüzden pratik öneri basittir:
- Çiğ kullanım (salata, meze, yemeğin üzerine gezdirme) → natürel sızma
- Orta ısıda pişirme → natürel birinci ya da sızma
- Kızartma → riviera; buradan sağlık katkısı beklemeyin
Şişenin nasıl saklandığı da etkilidir: ışık ve sıcaklık polifenolleri zamanla tüketir.
Abartmadan doğru yer
Zeytinyağı bir ilaç değildir ve tek başına hiçbir hastalığı önlemez. Etkisi, bütün bir beslenme düzeninin parçası olduğunda anlam kazanır: sebze, baklagil, tam tahıl, balık ve zeytinyağı birlikte. Bu bütünün adı Akdeniz diyetidir.
Kolesterol ilacı kullanan, kalp rahatsızlığı olan ya da beslenmesinde köklü değişiklik düşünen kişilerin kararı hekimiyle birlikte vermesi gerekir. Bu sayfadaki bilgiler genel beslenme bilgisidir; tıbbi tavsiye değildir.
Ziyaretçi başına tek oy; istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz. Puanlar gerçek okur oylarıdır — başlangıç puanı ya da varsayılan not verilmez.
İlgili içerikler
Yazı
Zeytin yaprağı çayı: nasıl yapılır, kanıtlar ne diyor?
Yaprakta oleuropein ve fenolik bileşikler var. Kan basıncı çalışmaları ölçülü bir etki gösteriyor, ama hepsi standart ekstrelerle yapıldı — çay aynı şey değil. Demleme, kurutma ve dikkat edilecekler.
Yazı
Bebeklere zeytinyağı ne zaman verilir?
Tamamlayıcı beslenme altıncı ayın sonunda başlıyor ve zeytinyağı o masada yeri olan bir kalem — çünkü bebeğin enerjisinin önemli bir bölümü yağdan gelmek zorunda. EFSA'nın referans alımı 6-12 ay için enerjinin %40'ı. Ama iki ayrı soru karışıyor: püreye yağ eklemek ile kabızlık için zeytinyağı vermek aynı şey değil, ve sofralık zeytin bebek için zeytinyağı değil.
Yazı
Günde kaç zeytin yemeli? Porsiyon, tuz ve sık sorulan sorular
Zeytinin kalorisi, yağı ve tuzu: günde makul miktar nedir? Onaylanmamış sağlık iddiası olmadan, besin değerleriyle.
Yazı
Zeytinyağı kolesterol yapar mı? Kolesterol içeriği, LDL ve "damar açar" iddiası
Zeytinyağında kolesterol yoktur ve doymuş yağın yerine kullanıldığında kan kolesterolünün normal düzeyde tutulmasına katkıda bulunur. Ama beslenmeye eklenen her kaşık kalori de getirir ve zeytinyağının damarları açtığına dair kanıt yoktur. Doymuş yağ tablosu ve onaylı beyanlar.