Zeytin kaç kalori? Tanesi, porsiyonu ve çeşide göre

Bir zeytinin kaç kalori olduğu sorusuna internette dolaşan tek bir cevap var: "yaklaşık 5 kalori". Bu cevap ortalama olarak yanlış değil, ama tek başına işe yaramaz. Çünkü bir Koroneiki tanesi ile bir Karamürsel Su tanesi arasında on kat kalori farkı vardır. Aşağıdaki hesap, sitedeki 29 çeşidin ölçülmüş tane ağırlığı ve et oranı üzerinden yapılmıştır.

Kısa cevap

Sofralık bir yeşil zeytin tanesi, çeşide ve boyuna göre 1 ile 12 kalori arasındadır. Yaygın çeşitlerde pratik aralık şudur:

• Küçük taneli yağlık çeşitler (Koroneiki, Arbequina): 1–1,5 kcal
• Orta boy sofralık çeşitler (Gemlik, Manzanilla, Uslu): 4–5 kcal
• İri sofralık çeşitler (Domat, Ayvalık): 6–6,5 kcal
• Çok iri "dolmalık" çeşitler (Yamalak Sarısı, Karamürsel Su): 10–12 kcal

Siyah (olgun) zeytinde bu sayılar yaklaşık beşte bir oranında düşer, çünkü olgun zeytinin 100 gramı yeşiline göre daha az kalori taşır.

Kendi zeytininizin kalorisini tane sayısıyla hesaplamak için kalori hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.

Neden tek bir sayı yok?

Kalori, yenen et miktarına bağlıdır. Zeytinde bu miktarı üç şey belirler:

1. Tane ağırlığı. Ölçtüğümüz çeşitlerde en küçük tane 0,96 g (Koroneiki), en büyüğü 9,44 g (Karamürsel Su). Aradaki fark yaklaşık on kat.

2. Et oranı. Çekirdek yenmez. Tanenin ne kadarının et olduğu çeşide göre %67 ile %91 arasında değişir. Aynı ağırlıkta iki taneden et oranı yüksek olanı daha çok kalori taşır.

3. Yeşil mi, siyah mı. Zeytin olgunlaştıkça su içeriği ve bileşimi değişir. Salamura yeşil zeytin 100 gramda 145 kcal, olgun siyah zeytin ise yaklaşık 115 kcal verir.

Hesap nasıl yapılır

Formül basittir:

Bir tanenin kalorisi = tane ağırlığı × et oranı × (100 gramdaki kalori ÷ 100)

Örnek: Gemlik zeytini 3,7 g gelir ve %85'i ettir. Yenen et miktarı 3,15 g'dır. Yeşil salamura olarak 100 gramı 145 kcal verdiğine göre:

3,15 × 1,45 = 4,6 kcal

Çekirdeği hesaba katarsanız 5,4 kcal bulursunuz; bu, yemediğiniz bir şeyi saymak olur. Bu yüzden aşağıdaki tablo et ağırlığı üzerinden kuruludur.

Çeşide göre bir tanenin kalorisi

Aşağıdaki değerler, çeşit sayfalarında yayımladığımız ölçümlerden hesaplanmıştır. "Yeşil" sütunu salamura yeşil, "Siyah" sütunu olgun siyah zeytin içindir.

Tablonun söylediği şey şudur: "5 zeytin yedim" cümlesi, çeşide göre 6 kalori de olabilir 58 kalori de. Yağlık bir çeşitle iri bir sofralık çeşidi aynı kefeye koymak, hesabı on kat şaşırtır.

Porsiyon olarak ne demek?

Yaygın porsiyonlar üzerinden, orta boy bir sofralık zeytin (yaklaşık 4 g tane, %85 et) esas alınırsa:

Zeytinyağı ayrı bir hesap

Zeytinyağı saf yağdır; kalorisi zeytinle kıyaslanmaz. Yağların tamamı gramda 9 kalori taşır:

• 1 çay kaşığı (5 ml, ~4,6 g): yaklaşık 41 kcal
• 1 tatlı kaşığı (10 ml, ~9,2 g): yaklaşık 83 kcal
• 1 yemek kaşığı (15 ml, ~13,7 g): yaklaşık 124 kcal
• 100 ml: yaklaşık 900 kcal

Zeytinyağının yoğunluğu 0,916 kg/L olduğu için mililitre ile gram aynı şey değildir; hacimden ağırlığa geçerken bu katsayı kullanılır. Salataya "şöyle bir gezdirilen" yağ çoğu zaman iki yemek kaşığıdır, yani yaklaşık 250 kalori. Bu, aynı tabaktaki on zeytinin beş katıdır.

Kalori tek başına yanıltıcıdır

Zeytinin beslenme değeri kalorisinde değil, bileşimindedir. Yağının büyük bölümü tekli doymamış oleik asittir; ayrıca E vitamini ve polifenol taşır. Ayrıntılar için zeytinin besin değerleri sayfasına bakabilirsiniz.

Buna karşılık sofralık zeytinde asıl dikkat edilmesi gereken şey kalori değil tuzdur. Salamura zeytin, tuz alımı kısıtlı olan biri için günlük sınırın önemli bir bölümünü tek başına doldurabilir. Günlük makul miktar ve tuzu azaltmanın pratik yolları için günde kaç zeytin yemeli yazısına bakın.

Sık sorulanlar

1 zeytin kaç gram? Ölçtüğümüz çeşitlerde 0,96 g ile 9,44 g arasında. Sofralık çeşitlerde tipik değer 3,5–5 g'dır. Yağlık çeşitler çok daha küçüktür.

Siyah zeytin mi yeşil zeytin mi daha az kalorili? 100 gram üzerinden siyah zeytin daha düşüktür (115'e karşı 145 kcal). Ancak siyah zeytin genelde daha olgun ve daha iri hasat edildiği için tane başına fark kapanabilir. İkisi arasındaki asıl farklar için siyah ve yeşil zeytin farkı yazısına bakın.

Çekirdeği sayıyor musunuz? Hayır. Tablodaki değerler yenen et ağırlığı üzerinden hesaplanmıştır. Paket üzerindeki "100 g" ibaresi çekirdeksiz ağırlığı gösteriyorsa doğrudan 145/115 kullanılabilir.

Zeytin kilo aldırır mı? Zeytinin kendisi porsiyon başına düşük kalorilidir. Tabloda görüldüğü gibi yedi tane zeytin yaklaşık 35 kaloridir. Hesabı bozan şey genelde yanındaki zeytinyağıdır.

Kaynaklar

• ABD Tarım Bakanlığı, FoodData Central: Olives, pickled, canned or bottled, green — 145 kcal/100 g; olgun konserve siyah zeytin ~115 kcal/100 g.
• Tane ağırlığı ve et oranı değerleri: zeytin.net çeşit ölçüm veritabanı, 29 çeşit. Her çeşidin kaynağı ilgili çeşit sayfasında belirtilmiştir.
• Zeytinyağı yoğunluğu 0,916 kg/L; yağların enerji değeri 9 kcal/g.