Zeytinin Besin Değerleri

Zeytin, sofrada meyve olarak sayılmasına rağmen beslenme açısından yağlı besinler grubuna girer. Bu, porsiyon konuşurken önemli bir ayrım.

Kabaca ne içerir?

Salamura sofralık zeytinin 100 gramı ortalama 115-145 kalori taşır. Bu enerjinin neredeyse tamamı yağdan gelir; karbonhidrat oranı çok düşüktür. Tek bir orta boy zeytin yaklaşık 4-5 kalori demektir — yani 10 tanelik bir kahvaltı tabağı 40-50 kalori civarındadır.

Yağ: 100 gramda 10-15 gram. Bunun büyük kısmı, zeytinyağındaki gibi tekli doymamış oleik asittir.

Lif: 100 gramda yaklaşık 3 gram. Meyve olarak bakıldığında iyi bir orandır ve tokluk hissine katkı verir.

E vitamini: Zeytin ve zeytinyağı, E vitamini (alfa-tokoferol) bakımından dikkate değer bir kaynaktır. E vitamini hücrelerin oksidatif hasara karşı korunmasına katkıda bulunur.

Demir ve bakır: Özellikle siyah zeytinde bulunur. Bitkisel kaynaklı demirin emilimi, yanında C vitamini içeren bir şey (domates, biber, limon) olduğunda artar — kahvaltı tabağının klasik dizilimi tesadüf değil.

Polifenoller: Oleuropein, hidroksitirosol ve tirosol. Zeytinin çiğken acı olmasının sebebi oleuropeindir; salamura ve fermentasyon süreci bu acılığı azaltır.

Tuz meselesi

Zeytin doğal hâlinde yenmez; acılığının giderilmesi için salamurada bekletilir. Bunun sonucu sodyumdur. Salamura zeytinin 100 gramında 1000 mg civarında sodyum bulunabilir; marka ve yönteme göre bu değer ciddi biçimde değişir.

Tansiyon takip eden ya da tuz kısıtlaması olan biri için bu, göz ardı edilecek bir miktar değildir. Pratik çözümler: zeytini yemeden önce suda bekletip durulamak, düşük tuzlu ürünleri tercih etmek ve etiketteki sodyum değerini okumak.

Siyah mı yeşil mi?

Temel fark olgunluktur: yeşil zeytin erken, siyah zeytin tam olgunlukta hasat edilir. Besin bakımından ikisi birbirine yakındır; siyahta yağ oranı biraz daha yüksek, yeşilde polifenol biraz daha fazla olma eğilimindedir.

Bir uyarı: bazı ucuz siyah zeytinler aslında yeşil zeytinin demir glukonatla karartılmasıyla üretilir. Etikette bu katkının belirtilmesi zorunludur; hızlı bir kontrol için içindekiler listesine bakmak yeterlidir.

Günde ne kadar?

Kesin bir sayı yok. Yağ ve tuz içeriği düşünüldüğünde günde 5-10 tane yaygın ve makul bir aralık kabul edilir. Kalıcı bir beslenme kararı için hekim ya da diyetisyen görüşü gerekir; bu sayfadaki bilgiler genel beslenme bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir.