Zeytin kaç kalori? Besin değerleri ve porsiyon tablosu

Zeytin, sofrada meyve olarak sayılmasına rağmen beslenme açısından yağlı besinler grubuna girer. Enerjisinin büyük kısmı yağdan gelir, karbonhidratı düşüktür ve salamura yüzünden tuzu yüksektir. Porsiyon konuşurken bu üç özelliği birlikte düşünmek gerekir.

Zeytin ve zeytinyağı kaç kalori?

\* Tek zeytinin ve bir yemek kaşığının değerinden türetilmiştir.

Zeytinin kalorisi neredeyse tamamen yağdan gelir; bu yüzden dane iriliği ve salamura yöntemi değeri belirgin biçimde değiştirir. Küçük taneli bir Koroneiki ile iri bir Karamürsel Su arasında tane başına on kata varan fark vardır. Çeşide göre tane tane hesap zeytin kaç kalori yazısında.

Zeytinyağının günlük miktarı ayrı bir konu: günde ne kadar zeytinyağı. Yağın kendi yağ asidi dağılımı, vitaminleri ve polifenolleri ise zeytinyağının besin değerleri yazısında.

100 gramda yeşil ve siyah zeytin

Aşağıdaki değerler besin veritabanlarında salamura yeşil zeytin ve olgun siyah zeytin için verilen ortalamalardır. Tek bir markanın değerleri bunlardan belirgin biçimde farklı olabilir.

\\ Veritabanlarındaki siyah zeytin değeri çoğunlukla oksidasyonla karartılmış zeytine aittir; bu üründe renk demir glukonatla sabitlendiği için demir değeri yüksek çıkar. Ağaçta doğal olgunlaşmış siyah zeytinde demir daha düşüktür.

Kabaca ne içerir?

Yağ: 100 gramda 10-15 gram. Bunun büyük kısmı, zeytinyağındaki gibi tekli doymamış oleik asittir.

Lif: 100 gramda yaklaşık 3 gram. Meyve olarak bakıldığında iyi bir orandır ve tokluk hissine katkı verir.

E vitamini: Zeytin, E vitamini (alfa-tokoferol) bakımından dikkate değer bir kaynaktır. E vitamini hücrelerin oksidatif hasara karşı korunmasına katkıda bulunur.

Demir ve bakır: Özellikle siyah zeytinde bulunur. Bitkisel kaynaklı demirin emilimi, yanında C vitamini içeren bir şey (domates, biber, limon) olduğunda artar; kahvaltı tabağının klasik dizilimi tesadüf değil.

Polifenoller: Oleuropein, hidroksitirosol ve tirosol. Zeytinin çiğken acı olmasının sebebi oleuropeindir; salamura ve fermentasyon süreci bu acılığı azaltır. Acılığın nasıl giderildiği zeytin nasıl salamura edilir yazısında.

Tuz meselesi

Zeytin doğal hâlinde yenmez; acılığının giderilmesi için salamurada bekletilir. Bunun sonucu sodyumdur. Salamura zeytinin 100 gramında türüne, markasına ve yöntemine göre 700 ile 1.600 mg arasında sodyum bulunabilir.

Bu sayının günlük hayattaki karşılığını görmek için bir örnek: Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günlük sodyumun 2.000 mg'ın altında kalmasını öneriyor. Yaklaşık 40 gram gelen 10 orta boy yeşil zeytin, veritabanı ortalamasıyla 600 mg'dan fazla sodyum taşır; bu, günlük sınırın üçte birine yakındır. Aynı miktar siyah zeytinde sodyum yaklaşık yarı yarıya düşer.

Tansiyon takip eden ya da tuz kısıtlaması olan biri için bu, göz ardı edilecek bir miktar değildir. Pratik çözümler:

• Zeytini yemeden önce birkaç saat suda bekletip durulamak
• Düşük tuzlu ürünleri tercih etmek
• Etiketteki sodyum ya da tuz değerini okumak
• Kahvaltıda peynir, sucuk gibi öteki tuzlu besinlerle birlikte hesaplamak

Siyah mı yeşil mi?

Temel fark olgunluktur: yeşil zeytin erken, siyah zeytin tam olgunlukta hasat edilir. Tablodaki gibi yeşilde yağ ve sodyum, siyahta karbonhidrat biraz daha yüksek görünür; polifenoller ise yeşil zeytinde daha fazla olma eğilimindedir. Farkın ayrıntısı siyah zeytin ile yeşil zeytin arasındaki fark yazısında.

Bir uyarı: bazı ucuz siyah zeytinler ağaçta olgunlaşmış değil, yeşilken toplanıp oksidasyonla karartılmış zeytinlerdir; renk demir glukonatla sabitlenir. Bu yöntem yasaldır ama etikette belirtilmesi zorunludur. İki yolun farkı siyah zeytin nasıl üretilir yazısında.

Zeytin kilo aldırır mı?

Tek başına hayır; miktar ve tabağın geri kalanı belirleyicidir. Zeytinin enerji yoğunluğu, fındık ya da ceviz gibi kuruyemişlerin yaklaşık üçte biri kadardır. 100 gram ceviz 650 kalorinin üstündeyken aynı ağırlıkta zeytin 115-145 kaloridir. Buna karşılık zeytin çoğu zaman kahvaltı tabağında peynir, ekmek ve yağla birlikte yenir; kalori kaçağı genellikle zeytinin kendisinden değil, yanındakilerden gelir. Lif içeriği ve belirgin tadı sayesinde küçük bir porsiyon doyurucu olabilir. Kilo kontrolü yapan biri için 5-10 tane zeytin, günlük enerji hesabına kolayca sığan bir miktardır.

Karbonhidrat ve kan şekeri

Zeytinin 100 gramında 4-6 gram civarında karbonhidrat bulunur ve bunun yarıdan fazlası liftir. Bu yüzden kan şekerini hızla yükselten bir besin değildir ve düşük karbonhidratlı beslenme düzenlerinde sıkça yer alır. Diyabeti olan biri için zeytinde asıl dikkat edilmesi gereken şey karbonhidrat değil, tuzdur; çünkü diyabet ile yüksek tansiyon sık birlikte görülür. Yine de beslenme planı kişiye özeldir ve diyetisyenle birlikte yapılmalıdır.

Dolgulu ve soslu zeytin

Biber, badem, peynir ya da sarımsakla doldurulmuş zeytinler ve yağlı-baharatlı soslarda satılan zeytinler, sade zeytinden farklı hesaplanır. Peynir dolgulu ya da zeytinyağında bekletilmiş zeytinde kalori belirgin biçimde artar; bazı soslu ürünlerde tuz da yükselir. Paketin arkasındaki beslenme bildirimi bu ürünlerde tabloya göre daha güvenilir bir kaynaktır.

Hangi zeytin daha sağlıklı?

Tek bir cevap yok, ama üç ölçüt iş görür: tuzu düşük, katkısız (karartıcı ya da koruyucu içermeyen) ve doğal yöntemle üretilmiş zeytin. Çeşitler ve üretim yöntemleri üzerinden karşılaştırmayı en sağlıklı zeytin hangisi yazısında yaptık.

Günde ne kadar?

Kesin bir sayı yok. Yağ ve tuz içeriği düşünüldüğünde günde 5-10 tane yaygın ve makul bir aralık kabul edilir. Porsiyonun kime göre nasıl değiştiğini günde kaç zeytin yemeli yazısında ele aldık. Kalıcı bir beslenme kararı için hekim ya da diyetisyen görüşü gerekir; bu sayfadaki bilgiler genel beslenme bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir.