Zeytinyağı ve Kalp Sağlığı
Akdeniz mutfağının kalp damar sağlığıyla anılmasının arkasında ne var? Doymamış yağ asitleri, polifenoller ve doymuş yağın yerini almak.
Zeytinyağının kalp sağlığıyla birlikte anılması yeni bir moda değil. Akdeniz havzasında beslenme alışkanlıklarını inceleyen çalışmalar yarım yüzyıldır aynı ortak noktaya işaret ediyor: bu bölgede ana yağ kaynağı tereyağı ya da margarin değil, zeytinyağı.
Yağın cinsi neden önemli?
Yağlar kalori bakımından birbirine yakındır; fark yağ asidi bileşiminde. Zeytinyağının yaklaşık %70-80'i oleik asittir; bu bir tekli doymamış yağ asididir. Doymuş yağların (tereyağı, iç yağı, palm yağı) yerini tekli ve çoklu doymamış yağların alması, kan kolesterol düzeyi açısından olumlu kabul edilir.
Buradaki anahtar kelime "yerini almak". Zeytinyağını mevcut beslenmenin üzerine eklemek değil, kullandığınız katı yağın yerine koymak anlamlı olan davranıştır. Aksi hâlde sadece günlük kalori artar.
Polifenoller ve onaylı iddia
Natürel sızma zeytinyağında bulunan hidroksitirosol ve türevleri (polifenoller), Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) sağlık beyanı onayı verdiği az sayıdaki bileşenden biri. Onaylanan ifade şu: zeytinyağı polifenolleri kan lipitlerinin oksidatif hasara karşı korunmasına katkıda bulunur. Bu beyanın geçerli olması için günde 20 gram zeytinyağıyla en az 5 mg hidroksitirosol ve türevlerinin alınması gerekir.
Bu şart, hangi yağı seçtiğinizi doğrudan ilgilendirir: polifenoller rafine işlemde büyük ölçüde kaybolur. Riviera ya da etiketinde yalnızca "zeytinyağı" yazan ürünlerde bu bileşenler pratikte yok denecek kadar azdır. Dolayısıyla söz konusu katkı natürel sızma için geçerlidir.
Isı meselesi
Polifenoller ve aroma bileşikleri ısıya duyarlıdır. Uzun süreli kızartmada zeytinyağının besleyici üstünlüğü azalır. Bu yüzden pratik öneri basittir:
- Çiğ kullanım (salata, meze, yemeğin üzerine gezdirme) → natürel sızma
- Orta ısıda pişirme → natürel birinci ya da sızma
- Kızartma → riviera; buradan sağlık katkısı beklemeyin
Şişenin nasıl saklandığı da etkilidir: ışık ve sıcaklık polifenolleri zamanla tüketir.
Abartmadan doğru yer
Zeytinyağı bir ilaç değildir ve tek başına hiçbir hastalığı önlemez. Etkisi, bütün bir beslenme düzeninin parçası olduğunda anlam kazanır: sebze, baklagil, tam tahıl, balık ve zeytinyağı birlikte. Bu bütünün adı Akdeniz diyetidir.
Kolesterol ilacı kullanan, kalp rahatsızlığı olan ya da beslenmesinde köklü değişiklik düşünen kişilerin kararı hekimiyle birlikte vermesi gerekir. Bu sayfadaki bilgiler genel beslenme bilgisidir; tıbbi tavsiye değildir.
Ziyaretçi başına tek oy; istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz. Puanlar gerçek okur oylarıdır — başlangıç puanı ya da varsayılan not verilmez.
İlgili içerikler
Yazı
Zeytinyağının faydaları nelerdir?
Onaylanmış beyan, araştırma aşamasındaki başlıklar ve kanıtlanmamış iddialar ayrı ayrı — EFSA beyanı ve PREDIMED dahil.
Yazı
Zeytin kaç kalori? Besin değerleri ve porsiyon tablosu
Bir tane zeytinde ne var? Yağ, lif, demir, E vitamini — ve göz ardı edilmemesi gereken tuz.
Yazı
Zeytinyağı kaç kalori? Yemek kaşığı, çay kaşığı ve 100 ml hesabı
1 yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori, 1 çay kaşığı yaklaşık 40 kaloridir. Sızma, riviera ve ayçiçek yağı arasında kalori farkı yok denecek kadar azdır. Ölçü tablosu, salata ve yemek hesabı.
Yazı
Zeytinyağı kolesterol yapar mı? Kolesterol içeriği, LDL ve "damar açar" iddiası
Zeytinyağında kolesterol yoktur ve doymuş yağın yerine kullanıldığında kan kolesterolünün normal düzeyde tutulmasına katkıda bulunur. Ama beslenmeye eklenen her kaşık kalori de getirir ve zeytinyağının damarları açtığına dair kanıt yoktur. Doymuş yağ tablosu ve onaylı beyanlar.