Zeytinyağı kilo verdirir mi? Meta-analizler ve PREDIMED ne diyor?

Zeytinyağı saf yağdır ve bir yemek kaşığı yaklaşık 120 kalori taşır; yine de Akdeniz havzasında zeytinyağı bol tüketilen bölgelerde obezite oranlarının düşük çıktığına dair gözlemler uzun süredir tartışılıyor. Buradaki soru şu: zeytinyağı tek başına kilo verdirir mi, yoksa yalnızca başka bir yağın yerine geçtiğinde ağırlığı artırmayan bir seçenek mi? Randomize çalışmaların özetleri, cevabın "verdirir" değil, "kilo aldırmıyor, bazı koşullarda bel çevresine hafif katkısı olabilir" yönünde olduğunu gösteriyor.

Kısa cevap

Zeytinyağı, kalorisi sınırlanmadığında bile ağırlığı belirgin biçimde artırmıyor; bazı meta-analizlerde kontrol diyetine göre bir kilogramdan az bir fark ölçülmüş. Bu fark, "zeytinyağı içerek zayıflanır" demeye yetmiyor. Sonuçlar çalışmadan çalışmaya değişiyor ve en büyük ve en yeni derleme, vücut yağı dağılımında anlamlı bir değişiklik bulmadı.

2018 meta-analizi: küçük ama ölçülmüş bir fark

İspanyol araştırmacıların 2018'de yayımladığı derleme, Aralık 2016'ya kadar yapılan aramada bulunan 490 çalışmadan yalnızca 11'ini ölçütlere uygun buldu. Ölçütler: en az 12 haftalık müdahale, önceden kalp-damar olayı geçirmemiş yetişkinler. Zeytinyağıyla zenginleştirilmiş diyet, kontrol diyetine göre vücut ağırlığını ortalama 0,92 kg (güven aralığı −1,16 ile −0,67), bel çevresini 0,60 cm (−1,17 ile −0,04) azaltmıştı. Beden kitle indeksindeki fark 0,90 birim olarak bildirildi.

Yazarlar ayrıca bir ayrım yaptı: fark, zeytinyağı sıvı hâlde, yani yemekte ya da salatada tüketildiğinde görüldü; kapsül verilen çalışmalarda görülmedi. Bu bulgu, etkinin yağın kendisinden mi, onunla birlikte gelen yemekten mi kaynaklandığını ayırmayı zorlaştırıyor. Yazarların sonucu ihtiyatlı: zeytinyağıyla zenginleştirilmiş bir diyet, daha önce kalp-damar olayı geçirmemiş kişilerde önemli bir kilo kontrolü stratejisi olabilir; "olabilir" kelimesi bilerek seçilmiş.

2023 meta-analizi: yağ dağılımında değişme yok

Brezilya'dan bir ekibin 2023'te yayımladığı derleme çok daha geniş: yetişkinlerde zeytinyağını başka yağlarla kıyaslayan 52 makale. Sonuç, zeytinyağı tüketiminin vücut yağının dağılımını değiştirmediği yönünde. Dikkat çeken iki ayrıntı var. Birincisi, zeytinyağı kapsül olarak verilen çalışmalarda yağ kütlesinin ve bel çevresinin hafif arttığına dair bir işaret görülmüş (yağ kütlesindeki 0,28 kg'lık fark istatistiksel olarak anlamlı değil, bel çevresindeki fark ise anlamlı bulunmuş). İkincisi, verilen doz ve süre arttıkça yağsız kütlenin azaldığı yönünde bir eğilim saptanmış.

Yazarlar bu bulguların sınırlarını açıkça belirtiyor: popülasyon ve müdahale farklılıkları, analizde çözülemeyen karıştırıcı etkenler bırakmış olabilir. 2018 ve 2023 derlemeleri kapsam ve ölçüt bakımından aynı değil; ikisini birbirinin "çürütmesi" olarak okumak doğru olmaz, ama "net kilo verdirir" cümlesini destekleyen bir tablo da ortaya çıkmıyor.

PREDIMED: kalori sınırlamasız Akdeniz diyeti

Zeytinyağını yemeğe bol bol eklemenin kilo üzerindeki etkisine en doğrudan bakan çalışma İspanya'daki PREDIMED. Erkekler 55-80, kadınlar 60-80 yaş arası, kalp-damar riski yüksek 7.447 kişi üç gruba ayrıldı: ekstra sızma zeytinyağı takviyeli Akdeniz diyeti (2.543 kişi), fındık-ceviz takviyeli Akdeniz diyeti (2.454 kişi) ve yağı azaltma tavsiyesi alan kontrol grubu (2.450 kişi). Kalori kısıtlaması önerilmedi, fiziksel aktivite teşvik edilmedi.

Ortalama yaklaşık 4,8 yıllık izlemede üç grupta da ağırlık hafifçe azaldı, bel çevresi hafifçe arttı. Kontrole göre fark, zeytinyağı grubunda ağırlık için −0,41 kg (güven aralığı −0,83 ile 0,01; p=0,056), bel çevresi için −0,47 cm (−1,11 ile 0,18; p=0,154) bulundu: ikisi de istatistiksel anlamlılık sınırının dışında. Fındık-ceviz grubunda bel çevresi farkı −0,92 cm ve anlamlıydı. Araştırmacıların sonucu şöyle: kalorisi sınırlandırılmamış, bitkisel yağı bol bir Akdeniz diyeti ağırlıkta anlamlı bir fark yaratmadı, merkezî yağlanmada belli bir daha az artış işareti verdi; bu da sağlıklı yağları kilo korumak için kısıtlamama tavsiyesini destekliyor.

Bir not gerekiyor: ilk rapor 2016'da yayımlanmıştı, ancak sonradan bazı katılımcıların randomizasyon dışı kaldığı bir protokol sapması fark edildi; yazarlar eski raporu geri çekip analizi bu sapmaya bağlı olmayan yöntemlerle yeniden yaptı. Burada aktarılan rakamlar yeniden yapılan analizdendir.

Rakamlar neden bu kadar küçük?

Çalışmaların özetleri nedenini söylemiyor; olası iki açıklama var ve ikisi de bu verilerden doğrulanmış sonuçlar değil. Birincisi, zeytinyağı çalışmalarda çoğu kez başka bir şeyin yerine geçiyor olabilir: tereyağı, margarin ya da rafine bitkisel yağlar. İkincisi, yağlı bir öğün tokluk hissini uzatabilir ve yemeğin geri kalanından alınan kalori kendiliğinden azalabilir. Ama bu telafi tam olmayabilir ve bireyden bireye değişir. Bu yüzden ortalamada ortaya çıkan küçük fark, bir kişinin kendi sofrasında aynı sonucu alacağı anlamına gelmiyor.

Kalori hesabı ile ölçülen fark neden uyuşmuyor?

Basit bir hesap şunu gösteriyor (bizim hesabımız): günde üç yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 360 kalori eder; yaygın kabul gören yaklaşık 7.700 kalori = 1 kilogram yağ kuralıyla, başka hiçbir şey değişmezse haftada 2.520 kalori, yani yaklaşık üçte bir kilogram demektir. Oysa ne PREDIMED'de ne meta-analizlerde böyle bir artış görülmedi. Bu uyumsuzluk, çalışmalardaki katılımcıların yemeğin geri kalanından kendiliğinden kalori kıstığını ya da yağın başka bir yağın yerine geçtiğini düşündürüyor; ama bunu bu verilerden kanıtlayamıyoruz. Dolayısıyla kendi sofranızda aynı sonuç sizi beklemeyebilir: kaşıkla eklenen yağ, ölçülmediğinde kolayca ek kalori olur.

Pratikte ne anlama geliyor?

• Zeytinyağı kalori eklemeye devam eder. Günde üç kaşıkla yemeğe göz kararı eklenen yağ yaklaşık 360 kalorilik bir ekleme demektir; kaşık ve gram hesabı için zeytinyağı kaç kalori yazısına bakılabilir.
• Zeytinyağının faydası, mevcut yağın yerini alması durumunda ortaya çıkıyor; günde ne kadar zeytinyağı yazısında bu mantık ayrıntılı. Ek olarak eklendiğinde, enerji dengesinin geri kalanı belirleyici olur.
• Kapsül ya da "yağ yakıcı" ürünlerle ilgili olumlu bir kanıt yok; hatta kapsül verilen çalışmalarda ters yönde bir işaret var.

Ne denmez

"Her sabah aç karnına bir kaşık zeytinyağı içerek zayıflarsınız" cümlesinin dayanağı bu çalışmaların hiçbirinde yok. Aç karnına tüketimin ne yaptığını ayrı bir yazıda ele aldık. Zeytinyağı kilo kontrolünün aracı değil, enerji dengesine dahil edilmesi gereken bir yağ; kilo vermek isteyen biri için asıl belirleyici toplam beslenme ve hareket.