Zeytinyağının besin değerleri: yağ asitleri, E ve K vitamini, polifenoller

Zeytinyağının besin değeri denince çoğu kaynak tek bir satır verir: "100 gramı 884 kalori." Bu doğru ama eksik. Zeytinyağını öteki yağlardan ayıran şey enerjisi değil, o enerjinin hangi yağ asitlerinden geldiği ve yanında taşıdığı küçük miktardaki bileşiklerdir. Zeytinin besin değerleri tuz, lif ve su yüzünden başka bir hesaptır; bu sayfa yalnızca yağı ele alıyor.

Temel tablo

Aşağıdaki değerler besin veritabanlarında zeytinyağı için verilen ortalamalardır. Yemek kaşığı sütunu 13,5 gram üzerinden hesaplanmıştır.

Kalori tarafının ayrıntısı, kaşık ve mililitre hesabıyla birlikte zeytinyağı kaç kalori yazısında.

Yağ asitleri: asıl fark burada

Zeytinyağındaki yağın yaklaşık dörtte üçü tekli doymamış yağdır ve bunun neredeyse tamamı oleik asittir. Uluslararası standartlar sızma zeytinyağında oleik asit için yüzde 55 ile 83 arasında geniş bir aralık kabul eder. Bu aralığın genişliği tesadüf değildir: çeşit, iklim ve hasat zamanı oranı belirgin biçimde değiştirir. Serin bölgelerde ve bazı çeşitlerde oleik asit yükselir.

Doymuş yağın büyük kısmı palmitik asittir. Çoklu doymamış yağ ise çoğunlukla linoleik asitten (omega-6) oluşur; 100 gramda yaklaşık 9,8 gram. Omega-3 grubundan alfa-linolenik asit ise 1 gramın altındadır. Yani zeytinyağı iyi bir omega-3 kaynağı değildir; bu, sık yapılan bir karışıklıktır.

Yağ asidi dağılımı zeytinyağının ısıya ve oksidasyona karşı neden görece dayanıklı olduğunu da açıklar. Çoklu doymamış yağ oranı yüksek yağlar oksijenle daha kolay tepkimeye girer. Zeytinyağında bu oran düşük olduğu için bozulma daha yavaş ilerler.

Vitaminler

Zeytinyağı iki yağda çözünen vitamin taşır.

E vitamini. Bir yemek kaşığı yaklaşık 1,9 mg α-tokoferol verir. Etiketlemede kullanılan günlük referans değer 12 mg olduğundan bu, günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 16'sı demektir. Değer yağın tazeliğine göre düşer; uzun süre ışıkta ve sıcakta kalan yağda tokoferol kaybolur.

K vitamini. Bir yemek kaşığında yaklaşık 8 µg bulunur; bu da 75 µg'lık günlük referansın yüzde 11'i civarındadır. K vitamini kan pıhtılaşmasında rol aldığı için, pıhtılaşmayı etkileyen ilaç kullananlara beslenmedeki ani ve büyük değişiklikler konusunda hekimleri genellikle dikkat önerir. Olağan mutfak kullanımı bu açıdan sorun yaratmaz.

A, D ve B grubu vitaminleri zeytinyağında anlamlı miktarda yoktur.

Polifenoller: etikette olmayan satır

Sızma zeytinyağının öteki yağlardan en belirgin farkı oleokantal, hidroksitirosol ve öteki polifenollerdir. Bunlar besin tablolarında yer almaz, çünkü miktarları bir yağdan ötekine çok değişir. Kilogram başına birkaç on miligramdan birkaç yüz miligrama kadar uzanabilir.

Avrupa Birliği'nde onaylanmış sağlık beyanı bu yüzden bir eşiğe bağlıdır: yağın 20 gramında en az 5 mg hidroksitirosol ve türevleri bulunmalıdır, bu da kilogramda 250 mg'a karşılık gelir. Bu eşiği aşan yağlar etikette beyan kullanabilir. Erken hasat ve acılığı belirgin yağlarda polifenol genellikle daha yüksektir; rafine edilmiş yağlarda ise işlem sırasında büyük ölçüde kaybolur.

Steroller ve skualen

Tabloda görünmeyen bir grup daha var. Zeytinyağı bitkisel steroller taşır ve uluslararası standart, sızma yağda toplam sterolün kilogramda en az 1.000 mg olmasını ister. Bu sterollerin en az yüzde 93'ü beta-sitosteroldür. Bu oran, zeytinyağına başka bir bitkisel yağ karıştırılıp karıştırılmadığını anlamak için laboratuvarda kullanılan ölçütlerden biridir; yani besin değeri kadar tağşiş denetiminin de parçasıdır. Zeytinyağı ayrıca öteki yaygın bitkisel yağlara göre belirgin miktarda skualen içerir. Skualen de rafinasyonda kısmen kaybolur.

Sınıf besin değerini değiştirir mi?

Kalori ve yağ asidi dağılımı açısından sızma, natürel ve rafine yağ arasında büyük fark yoktur. Fark polifenollerde ve tokoferollerdedir. Rafinasyon renk, koku ve tat veren bileşiklerle birlikte bu küçük miktardaki maddelerin çoğunu da uzaklaştırır. Riviera tipi yağlarda natürel yağ payı genellikle düşük olduğundan polifenol tarafı zayıf kalır.

Tazelik de bir besin değeri

Zeytinyağı yıllanmaz. Işık, ısı ve hava tokoferolleri ve polifenolleri zamanla azaltır. Etikette yazan değerlerin sofraya ulaşması için doğru saklama gerekir: serin, karanlık bir dolap, kapağı sıkı kapalı bir şişe ve açıldıktan sonra birkaç ay içinde tüketim.

Okurken dikkat

Tablodaki değerler ortalamadır. Tek bir şişenin yağ asidi dağılımı ve vitamin içeriği çeşide, hasat zamanına ve saklama koşullarına göre değişir. Günlük referans yüzdeleri yetişkinler için etiketlemede kullanılan değerlerdir; kişisel ihtiyacı göstermez.