Şeker hastası zeytin ve zeytinyağı yiyebilir mi?

Şeker hastalığı olan biri bu soruyu genellikle tek cümlede sorar, ama içinde iki ayrı soru saklıdır: dane zeytin yenir mi, zeytinyağı kullanılır mı? İkisinin kan şekeri üzerindeki etkisi de, dikkat edilmesi gereken yeri de birbirinden farklıdır.

Kısa cevap: ikisi de tip 2 diyabette yasaklı besin değildir. Zeytinyağı lehine sayılabilecek klinik kanıt bile vardır. Ama zeytinde asıl sınırlayıcı unsur kan şekeri değil, salamuranın tuzudur — ve bu, sorunun en çok atlanan tarafıdır.

Zeytinin karbonhidratı ne kadar?

Kan şekerini yükselten besin öğesi karbonhidrattır. Zeytinde ne kadar var?

Karbonhidratın önemli bir kısmı liftir; lif kana şeker olarak geçmez. 10 orta boy zeytin yaklaşık 40 gram gelir — yani bir porsiyonun taşıdığı karbonhidrat 1,5-2,5 gram bandındadır. Bir dilim ekmeğin yaklaşık 15 gram karbonhidrat taşıdığı düşünülürse, bir tabak zeytin karbonhidrat sayan biri için neredeyse sıfır kalemdir. Besin öğelerinin tamamı zeytinin besin değerleri sayfamızda.

Zeytinin glisemik indeksi neden yok?

İnternette zeytin için verilen glisemik indeks değerlerine rastlanır ama bunların yöntemsel bir sorunu vardır. Glisemik indeks, 50 gram sindirilebilir karbonhidrat içeren bir porsiyon yedirilerek ölçülür. Zeytinden 50 gram sindirilebilir karbonhidrat çıkarmak için bir kilodan fazla zeytin yemek gerekir — kimsenin yapmadığı, yaptırılmasının da anlamı olmadığı bir test.

Bu yüzden zeytin, glisemik indeksi "düşük" olan bir besin değil, glisemik indeksi ölçülmesi anlamsız olan bir besindir. Pratikteki karşılığı aynı kapıya çıkar: bir porsiyon zeytin tek başına kan şekerinde anlamlı bir yükselme yapmaz.

Asıl mesele: tuz

Zeytin doğal hâlinde yenmez; acılığının giderilmesi için salamurada bekletilir ve bunun sonucu sodyumdur. Tablodaki gibi yeşil zeytinin 100 gramında 1.560 mg'a varan sodyum bulunabilir.

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günlük sodyum alımının 2.000 mg'ın altında kalmasını öneriyor. 40 gramlık bir porsiyon yeşil zeytin 600 mg'dan fazla sodyum taşır: günlük sınırın üçte birine yakını. Siyah zeytinde bu miktar yaklaşık yarıya düşer.

Bu, diyabette özellikle önemlidir. Tip 2 diyabetle yüksek tansiyon sık birlikte görülür ve diyabet böbrek üzerinde ayrıca yük oluşturur. Tuz kısıtlaması olan biri için bir tabak zeytin, kan şekeri açısından masum ama sodyum açısından hesaba katılması gereken bir kalemdir.

Tuzu azaltmanın pratik yolları var: zeytini tüketmeden önce bir süre suda bekletmek, etiketteki sodyum değerini okumak ve kahvaltıda peynir, zeytin, sucuk gibi tuzlu besinleri birlikte hesaplamak. Dolgulu ya da marine zeytinlerde ayrıca dikkat gerekir: soslu ve tatlandırılmış ürünlerde şeker veya şurup bulunabilir, bu da etiketten okunur. Salamura mantığı zeytin nasıl salamura edilir yazımızda.

Zeytinyağı kan şekerini yükseltir mi?

Zeytinyağı saf yağdır: karbonhidrat içermez, dolayısıyla kan şekerini doğrudan yükseltmez. Öğüne eklenen yağ mide boşalmasını yavaşlattığı için, öğün sonrası şeker yükselişini yumuşatma yönünde çalışır.

Buna karşılık zeytinyağı kalori bakımından yoğundur. Diyabet yönetiminde kilo kontrolü sonucu doğrudan etkilediği için, zeytinyağını öğüne eklemek yerine başka bir yağın yerine koymak daha anlamlıdır. Miktar tartışması günde ne kadar zeytinyağı ve zeytinyağı kaç kalori sayfalarımızda.

Kanıt ne diyor?

Bu konuda en çok atıf alan çalışma İspanya'da yürütülen PREDIMED'dir. Çalışma 55-80 yaş arası, kalp-damar hastalığı riski yüksek 7.447 kişiyi üç kola ayırdı: sızma zeytinyağıyla desteklenen Akdeniz diyeti, kuruyemişle desteklenen Akdeniz diyeti ve yağ alımını azaltmayı öneren kontrol diyeti.

Diyabet sonucu, başlangıçta diyabeti olmayan 3.541 kişi üzerinde değerlendirildi. Ortalama 4,1 yıllık takipte 273 yeni diyabet tanısı kondu. Salas-Salvadó ve arkadaşlarının 2014'te Annals of Internal Medicine'de yayımladığı analize göre, sızma zeytinyağıyla desteklenen Akdeniz diyeti kolunda diyabete yakalanma riski kontrol koluna göre yaklaşık %40 daha düşüktü. Kuruyemiş kolunda anlamlı bir azalma çıkmadı.

Aynı veri üzerinde diyete uyum derecesine göre yapılan çözümleme, ilişkinin kademeli olduğunu gösteriyor: Akdeniz diyeti uyum puanı yükseldikçe diyabet riski düşüyor.

Kanıtın sınırı

Burada dürüst olmak gerekir. PREDIMED'in ana yayını 2018'de New England Journal of Medicine tarafından geri çekilip yeniden yayımlandı. Nedeni sonuçların yanlış olması değil, randomizasyondaki kusurlardı: bazı hane halkı üyeleri ayrı ayrı randomize edilmeden kaydedilmiş, 11 merkezden birinde hastalar yerine klinikler kolara atanmış, bir başka merkezde randomizasyon tabloları tutarsız kullanılmıştı. Toplam 1.588 katılımcının atanmasının protokolden saptığı biliniyor ya da şüphe ediliyor.

Yeniden analizde etkilenen katılımcılar dışlandı ve aile ile klinik içi benzerlikler istatistiksel olarak düzeltildi. Ana sonuç korundu: Akdeniz diyeti kollarında kalp-damar olayları kontrol diyetine göre yaklaşık %30 daha az görüldü.

Bundan çıkan sonuç ölçülü olmalı. PREDIMED tek bir besinin değil, bir beslenme örüntüsünün denemesidir; sızma zeytinyağı o örüntünün taşıyıcısıdır. "Zeytinyağı diyabeti önler" cümlesi bu veriden çıkmaz; "zeytinyağının merkezde olduğu bir Akdeniz tarzı beslenme, riski yüksek kişilerde diyabet görülme sıklığını azaltmıştır" cümlesi çıkar. Beslenme örüntüsünün tamamı Akdeniz diyeti nedir yazımızda; kalp-damar tarafı zeytinyağı ve kalp sağlığı sayfamızda.

Porsiyon ve mutfakta kullanım

Sağlıklı bir yetişkin için makul kabul edilen aralık günde 5-10 zeytin, yani yaklaşık 15-30 gramdır. Diyabet açısından bakıldığında bu porsiyon iki yönden de rahattır: taşıdığı karbonhidrat bir gramın civarındadır ve sodyumu, tüm günün tuz bütçesi içinde yönetilebilir bir paya karşılık gelir. Porsiyon tartışması günde kaç zeytin yemeli yazımızda.

Zeytinyağının mutfakta nasıl kullanıldığı da sonuca etki eder. Sızma zeytinyağının duman noktası ev mutfağında yapılan pişirmenin üzerindedir; sote, tavada pişirme ve 180-200 °C fırın kullanımında sorun çıkarmaz. Buna karşılık tekrar tekrar kullanılan, dumanlanmış yağ farklı bir üründür — bu ayrım zeytinyağı kızartmaya uygun mu sayfamızda ele alındı.

Yağın bileşimi üzerine bir ayrıntı: Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, zeytinyağı polifenollerinin kan lipitlerini oksidatif hasara karşı korumaya katkısı için onaylanmış bir sağlık beyanı tanımıştır. Beyanın kullanılabilmesi için ürünün 20 gramında en az 5 mg hidroksitirosol ve türevi bulunması gerekir. Bu, doğrudan kan şekerine ilişkin bir beyan değildir; yağın hangi ölçekte ve hangi bileşenle değerlendirildiğini gösterir. Ayrıntısı oleokantal ve polifenoller yazımızda.

Özetle

• Dane zeytin: karbonhidratı çok az; kan şekeri açısından sorun değil. Dikkat edilecek yer sodyum.
• Zeytinyağı: karbonhidratsız, kan şekerini yükseltmez; dikkat edilecek yer kalori ve "eklemek yerine değiştirmek" kuralı.
• Glisemik indeks: zeytin için ölçülmesi anlamsız; arananlarda görülen değerler güvenilir değil.
• Kanıt: zeytinyağı merkezli Akdeniz beslenmesi, riski yüksek kişilerde diyabet sıklığını azaltmakla ilişkilendirildi; kanıt bir besine değil örüntüye ait.

Bu sayfa bilgi amaçlıdır ve kişiye özel tıbbi öneri yerine geçmez. İlaç, insülin dozu ya da karbonhidrat sayımı yapan biri için porsiyon kararı, takibini yapan hekim ve diyetisyenle birlikte verilmelidir.