Zeytinyağı ve limon kürü işe yarar mı? Kanıt ne diyor?

Kısa cevap: zeytinyağı ile limonun karışım olarak, "kür" biçiminde içildiğinde ölçülmüş bir faydası yok. Bu karışımın safra taşı düşürdüğünü, kilo verdirdiğini ya da vücudu "arındırdığını" gösteren bir insan çalışması bulunmuyor; kür sonrasında görülen "taşların" ise taş olmadığı, yağın kendisinden oluşan sabunsu topaklar olduğu gösterildi. Karışımdaki gıdaların ayrı ayrı bilinen yönleri var, ama bunlar bir kürün değil, gündelik beslenmenin konusu.

Aşağıda en çok dolaşan iddiaları, çörek otu ve zerdeçallı tarifler dahil, tek tek ele alıyoruz.

Kür sonrası düşen "taşlar" gerçekten safra taşı mı?

Hayır. Bu iddia 2005'te The Lancet'te yayımlanan bir vaka mektubunda (Sies ve Brooker) incelendi: zeytinyağı ve limon suyu içtikten sonra bir hastanın çıkardığı yeşilimsi kütlelerde safra taşının temel bileşenleri olan kolesterol, bilirubin ve kalsiyum bulunmadı. Yazarlar, oleik asit ile limon suyunu karıştırıp az miktarda potasyum hidroksit ekleyerek laboratuvarda benzer yumuşak topaklar elde etti. Yani görülen şey yağın sindirim sırasında kısmen sabunlaşmasıyla oluşan kütle; kesede bir şeyin temizlendiğinin işareti değil. Bu deneyin ayrıntısını aç karnına zeytinyağı içmek yazısında anlattık.

Safra kesesinde taş olan biri için yüksek yağ yükü ne demek?

Burada asıl önemli nokta kürün kendisi. Yağ ince bağırsağa ulaşınca kolesistokinin hormonu salınır ve safra kesesi kasılır. Kesede taş varsa bu kasılma taşı kanala doğru itebilir; tıpta "biliyer kolik" denen sancı böyle başlar. ABD Ulusal Diyabet, Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK), safra kesesi ataklarının çoğunlukla ağır yemeklerin ardından geldiğini ve ağrının bazen saatlerce sürebildiğini belirtiyor.

Kür tarifleri ise sıradan bir yemekten çok daha büyük bir yük öneriyor. The Lancet vakasındaki kişi 600 mL zeytinyağı içmişti; bu, kabaca hesapla yaklaşık 4.800 kalori ve tek seferde kaşıklarca değil, bardaklarca yağ demek. Taşı "düşürmek" için yapılan şey, taşın yer değiştirme ihtimalini artıran şeyin ta kendisi.

Zeytinyağı ve limon karışımı kilo verdirir mi?

Bu karışımı kilo kaybı açısından deneyen bir klinik çalışma bulamadık. Hesap tarafı ise açık: bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori (kalori tablosu). Limon suyunun enerjisi ihmal edilebilir; ABD Tarım Bakanlığı (USDA) gıda veritabanına göre 100 gramda 22 kalori.

Sabah içilen bir kaşık karışım, günün geri kalanına eklenirse net sonuç fazladan kalori olur. Zeytinyağının ölçülen faydası, tereyağı gibi doymuş yağların yerine geçtiğinde ortaya çıkıyor; üstüne binmesi aynı şey değil. Bu "yerine koyma" hesabını günde ne kadar zeytinyağı yazısında açtık.

"Detoks" ve "karaciğer temizliği" ne kadar dayanaklı?

Detoks rejimlerine dair en çok atıf alan değerlendirmelerden biri, 2015'te Journal of Human Nutrition and Dietetics dergisinde yayımlanan Klein ve Kiat derlemesi. Yazarlar popüler detoks diyetlerini inceledi ve bu diyetleri destekleyen klinik kanıtın çok az olduğunu yazdı. Olumlu sonuç bildiren birkaç çalışmanın yöntem kusurları ve küçük örneklemleri vardı. Yazarların bildiği kadarıyla ticari detoks diyetlerinin etkinliğini insanda sınayan randomize kontrollü bir deneme yapılmamıştı.

Zeytinyağı-limon tarifleri de hangi maddenin, ne kadar uzaklaştırıldığını tanımlamıyor; ölçülmeyen bir şeyin azaldığı da gösterilemez.

Çörek otu eklemek bir şey değiştirir mi?

Çörek otunun (Nigella sativa) kilo üzerine etkisi ayrıca araştırılmış. 2018'de Journal of Ethnopharmacology dergisinde yayımlanan bir meta-analiz (Namazi ve arkadaşları), plaseboyla karşılaştırılan 11 çalışmayı birleştirdi. Takviye olarak çörek otu alanlarda, plasebo gruplarına göre vücut ağırlığında ortalama 2,11 kg, bel çevresinde 3,52 cm fazla azalma buldu. Ancak yazarlar, çalışmalar arasındaki farkın büyük olduğunu ve yüksek kaliteli çalışmanın az olduğunu belirterek sonuçların temkinle okunması gerektiğini yazdı.

Bu bulgu, zeytinyağı-limon-çörek otu karışımına doğrudan aktarılamaz. Denenen şey ölçülü dozda verilen takviyeydi, karışım değil. Karışımın kendisi denenmedi.

Zerdeçalı yağla almak emilimi artırır mı?

Zerdeçalın üzerinde en çok durulan bileşeni kurkumin. Kurkuminin asıl sorunu emilimi: 2007'de Molecular Pharmaceutics dergisinde yayımlanan bir derleme (Anand ve arkadaşları), kurkuminin bağırsaktan zayıf emildiğini, hızla metabolize edilip vücuttan atıldığını özetliyor. 1998'de Planta Medica dergisinde yayımlanan bir çalışmada (Shoba ve arkadaşları) gönüllülere 2 gram saf kurkumin verildi; kandaki düzey ya ölçülemeyecek kadar düşüktü ya hiç saptanamadı. Aynı doza 20 mg piperin (karabiberin etken maddesi) eklenince kurkuminin kana geçen miktarı yaklaşık 20 katına çıktı.

Mutfaktaki ölçek bunun çok altında. ABD'de 28 baharat ürününü analiz eden 2006 tarihli bir çalışmaya göre saf zerdeçal tozunda kurkumin ortalama ağırlıkça %3,14. USDA'ya göre bir çay kaşığı zerdeçal 3 gram geliyor; bu da yaklaşık 95 mg kurkumin demek. Yani saf kurkumin denemesindeki 2 gramın yirmide biri.

Yağ konusuna gelince: kurkumin yağda çözünen bir bileşik ve yağ bazlı özel formülasyonların emilimi artırdığını bildiren çalışmalar var. Ancak bunlar endüstriyel ürün denemeleri. Bir kaşık zeytinyağıyla birlikte zerdeçal almanın tek başına etkisini ayrı ölçen sağlam bir insan çalışması bulamadık.

Peki gerçekten bilinen ne?

Zeytinyağı tarafı. İspanya'da yapılan PREDIMED denemesinde kalp-damar riski yüksek, 55-80 yaş arası 7.447 kişi üç gruba ayrıldı: sızma zeytinyağıyla desteklenen Akdeniz diyeti, kuruyemişle desteklenen Akdeniz diyeti ve yağı azaltma önerisi verilen kontrol grubu. New England Journal of Medicine'de 2018'de yayımlanan yeniden analizde, ortanca 4,8 yıllık izlemde zeytinyağı grubunda büyük kalp-damar olayları (kalp krizi, inme, kalp-damar kaynaklı ölüm) kontrol grubuna göre yaklaşık %31 daha az görüldü. Burada iki not önemli. Birincisi, 2013'teki ilk yayın randomizasyondaki sapmalar nedeniyle geri çekildi ve sonuçlar bu sapmaları hesaba katan analizlerle yeniden yayımlandı. İkincisi, denenen şey bütün bir beslenme düzeniydi, sabah içilen bir karışım değil. Akdeniz diyeti nedir yazısı bu çerçeveyi anlatıyor.

Düzenleyici tarafta, Avrupa Birliği'nde zeytinyağına özgü onaylı tek sağlık beyanı polifenollerle ilgili. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) 2011 değerlendirmesi ve 432/2012 sayılı AB Tüzüğü'ne göre zeytinyağı polifenolleri, kan lipitlerinin oksidatif strese karşı korunmasına katkıda bulunur. Bu beyan yalnız 20 gram yağda en az 5 mg hidroksitirozol ve türevlerini içeren yağlar için, günde 20 gram tüketimle kullanılabiliyor (oleokantal ve polifenoller).

Limon tarafı. USDA verisine göre çiğ limon suyunda 100 gramda 38,7 mg C vitamini var. Bir limondan ortalama 48 gram su çıkıyor; bu yaklaşık 19 mg C vitamini eder. Kürdeki bir yemek kaşığı limon suyu ise 6 mg civarında kalır. EFSA'nın 2013'te belirlediği günlük referans alım erişkin kadınlar için 95 mg, erkekler için 110 mg. Yani bir kaşık limon suyu bunun yaklaşık yirmide biri. Limonun yemekle birlikte alındığında ölçülebilir bir katkısı da var: AB'de onaylı beyana göre C vitamini demir emilimini artırır. Bu da limonun yeri için bir ipucu: bir kaşık karışımın içinden çok, yemeğin yanında.

Kısa güvenlik notu

Safra kesesinde taş ya da başka bir safra kesesi hastalığı olanlar ve kan sulandırıcı ilaç kullananlar (zerdeçalla bu ilaçlar arasında etkileşim bildiren vaka raporları var) böyle bir kürü başlamadan önce hekimine danışmalı. Diğer olası zararları ayrıca topladık.