Yeşil Zeytin Nedir? Faydaları Nelerdir?

Yeşil zeytin, ağaçta renk dönmeden toplanan zeytindir. Ayrı bir çeşit değil, aynı meyvenin erken hâli — rengin nasıl döndüğünü ve çeşit farklarını ayrı yazıda anlattık. Burada beslenme tarafına bakıyoruz: içinde ne var, ne kadarı işe yarar, sınır nerede?

Yeşil zeytin nedir?

Meyve tam iriliğine ulaştıktan sonra ama renk dönmeden toplanır. Bu aşamada yağ birikimi henüz tamamlanmamıştır; buna karşılık meyve daha diri ve acılığı daha belirgindir. Acılığı veren bileşik oleuropein'dir ve ağaçtan koparıldığı hâliyle yenmez; salamura, alkali işlem ya da çizik yöntemiyle giderilmesi gerekir.

Yeşil zeytin kaç kalori?

Kalorinin neredeyse tamamı yağdan gelir. Bu yüzden dane iriliği (kalibre) ve salamura yöntemi değeri belirgin biçimde değiştirir; "bir zeytin" sabit bir birim değildir. Yeşil ile siyah arasındaki kalori farkı ise küçüktür.

Yeşil zeytinin faydaları nelerdir?

Tekli doymamış yağ. 100 gramda 10-15 gram yağ bulunur ve büyük kısmı zeytinyağındaki gibi oleik asittir. Tekli doymamış yağ asitlerinin doymuş yağ yerine tüketilmesi, kan kolesterol düzeylerinin korunmasına katkıda bulunur.

Lif. 100 gramda yaklaşık 3 gram. Bir meyve için iyi bir orandır ve tokluk hissine katkı verir — zeytinin kahvaltıda küçük porsiyonla doyurucu olmasının sebeplerinden biri budur.

E vitamini. Zeytin ve zeytinyağı alfa-tokoferol bakımından dikkate değer bir kaynaktır. E vitamini, hücrelerin oksidatif hasara karşı korunmasına katkıda bulunur.

Polifenoller. Acılığı ve yakıcılığı veren bileşiklerin bir kısmı polifenoldür. Yeşil zeytinde bu içerik tipik olarak siyahtan yüksektir, çünkü olgunlaşma ilerledikçe azalır. Salamura süresi de bu içeriği düşürür — yani "acı" bir zeytin, kimyasal olarak daha zengin bir zeytindir.

Demir ve bakır. Özellikle siyah zeytinde daha belirgindir. Bitkisel kaynaklı demirin emilimi, yanında C vitamini içeren bir şey (domates, biber, limon) olduğunda artar.

Atlanmaması gereken: tuz

Zeytinin beslenme tablosunda en çok göz ardı edilen kalem tuzdur. Salamura yöntemi ve süresi sodyum içeriğini, yeşil-siyah farkından çok daha fazla değiştirir. Tansiyon takibi olan biri için belirleyici olan zeytinin rengi değil, kaç tane ve hangi salamura olduğudur.

Tuzu azaltmak isteyenler zeytini birkaç saat suda bekletebilir; bu, tuzun bir kısmını alır ama polifenolün de bir bölümünü götürür.

Günde ne kadar?

Zeytin, sofrada meyve gibi görünse de beslenme açısından yağlı besinler grubundadır. Porsiyon konuşulurken bu ayrım önemli: 10 zeytin yaklaşık bir çay kaşığı zeytinyağına denk enerji taşır. Ayrıntısını günde kaç zeytin yemeli yazısında ele aldık.

Nasıl seçilir?

Doğal ürün alacalıdır; kavanozdaki her tanenin aynı kusursuz tonda olması doğal değildir. Salamura berrak olmalı, doku ezilmeden diri durmalı, tatta genzi yakan kimyasal bir his olmamalı. Ölçütlerin tamamını iyi zeytin nasıl anlaşılır yazısında topladık; hile yöntemlerini ise ayrıca ele aldık.