Zeytinyağı kolesterol yapar mı? Kolesterol içeriği, LDL ve "damar açar" iddiası

"Zeytinyağı kolesterol yapar mı?" sorusu aslında iki ayrı soruyu birlikte soruyor. Birincisi: zeytinyağının içinde kolesterol var mı? İkincisi: zeytinyağı yemek kandaki kolesterolü yükseltir mi? İkisinin cevabı farklıdır ve karıştırıldığında yanlış sonuçlara varılır.

Zeytinyağında kolesterol var mı?

Hayır. Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, kanola yağı gibi bitkisel yağların hiçbirinde kolesterol yoktur. Zeytinyağının besin değerleri tablosunda da kolesterol satırı sıfırdır.

Ama bu, tek başına bir yağın kan kolesterolü açısından iyi olduğunu göstermez. Kandaki kolesterolü besinlerle aldığımız kolesterolden çok daha fazla etkileyen şey, yağın hangi yağ asitlerinden oluştuğudur.

Kan kolesterolünü ne yükseltir?

Beslenmede "kötü" kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü en belirgin biçimde yükselten etken doymuş yağdır. Tereyağı, kuyruk yağı, hindistan cevizi ve palm yağı gibi doymuş yağdan zengin yağlar bu yüzden sınırlanması önerilen yağlar arasındadır.

Tablo bir şeyi dürüstçe gösteriyor: zeytinyağı doymuş yağ bakımından en düşük yağ değildir; ayçiçek ve kanola yağı daha azını taşır. Zeytinyağını ayıran şey, yağının yaklaşık dörtte üçünün tekli doymamış oleik asit olması ve sızma yağda bulunan polifenollerdir.

Onaylı beyan: "yerine koymak"

Avrupa Birliği'nde bu konuda iki sağlık beyanı onaylıdır ve ikisi de dikkatle okunmalıdır:

1. Doymuş yağın yerine doymamış yağ kullanmak, kan kolesterolünün normal düzeyde tutulmasına katkıda bulunur. Oleik asit bir doymamış yağdır.

2. Zeytinyağı polifenolleri, kandaki yağların oksidatif strese karşı korunmasına katkıda bulunur. Bu beyan yalnızca 20 gramında en az 5 mg hidroksitirosol ve türevi bulunan yağlar için geçerlidir.

Birinci beyanın anahtar kelimesi yerinedir. Tereyağı yerine zeytinyağı kullanan biri doymuş yağ alımını azaltır. Mevcut beslenmesine her gün birkaç kaşık zeytinyağı ekleyen biri ise doymuş yağını azaltmamış, yalnızca kalori eklemiştir. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kaloridir; kilo artışı da kan yağlarını olumsuz etkileyebilir. Kalori hesabı için zeytinyağı kaç kalori yazısına bakabilirsiniz.

Trans yağ: tablodaki gizli satır

Doymuş yağ kadar önemli bir başka etken trans yağdır. Kısmen hidrojenize edilmiş bitkisel yağlarda ve bazı hazır unlu mamullerde bulunan trans yağ, LDL kolesterolü yükseltirken HDL kolesterolü, yani "iyi" kolesterolü düşürür. Bitkisel kökenli olması, bir yağın trans yağ içermediği anlamına gelmez. Zeytinyağı işlenme biçimi nedeniyle kayda değer trans yağ taşımaz. Etikette "kısmen hidrojenize" ifadesi gördüğünüz ürünleri sınırlamak, yağ seçiminin tamamlayıcı adımıdır.

Sızma mı riviera mı?

Yağ asidi dağılımı bakımından sızma ve riviera tipi zeytinyağı arasında büyük fark yoktur; ikisi de doymuş yağın yerine kullanıldığında aynı mantıkla işler. Fark polifenollerdedir. İkinci onaylı beyan, yani kan yağlarının oksidasyona karşı korunması, yalnızca polifenolü yüksek sızma yağlar için geçerlidir. Rafine edilmiş yağlarda polifenollerin çoğu kaybolur.

Akdeniz beslenmesi ne gösterdi?

İspanya'da yürütülen ve PREDIMED adıyla bilinen büyük bir çalışmada, kalp-damar hastalığı riski yüksek kişilerde sızma zeytinyağıyla zenginleştirilmiş Akdeniz tipi beslenme, az yağlı beslenme önerilen gruba göre ciddi kalp-damar olaylarında yaklaşık üçte birlik bir azalmayla ilişkili bulundu. Bu sonuç zeytinyağının tek başına etkisi değil, bütün bir beslenme düzeninin sonucudur: sebze, baklagil, balık, kuruyemiş ve daha az işlenmiş et. Ayrıntılar için Akdeniz diyeti nedir ve zeytinyağı ve kalp sağlığı yazılarımıza bakabilirsiniz.

"Zeytinyağı damarları açar mı?"

Hayır, buna dair kanıt yok. Damar duvarında yıllar içinde oluşmuş plakları zeytinyağının ya da herhangi bir besinin "temizlediğini" gösteren güvenilir bir çalışma bulunmuyor. Aç karına zeytinyağı ve limon içmek gibi "damar açma kürleri" bu yüzden bir tedavi değildir. Bu tür uygulamaların neden risk taşıyabileceğini zeytinyağının zararları yazısında ele aldık.

Kanıtın desteklediği şey daha mütevazıdır: doymuş yağın yerine zeytinyağı kullanan, genel olarak Akdeniz tipi beslenen kişilerde kalp-damar riski daha düşüktür.

Kolesterolü yüksek olan ne yapmalı?

• Yağı değiştirin, eklemeyin. Tereyağı ve margarin yerine zeytinyağı kullanın; toplam yağ miktarını artırmayın.
• Ölçerek kullanın. Salatada ve yemekte kaşıkla ölçmek, kalori kaçağını önler.
• Tabağın geri kalanına bakın. Lif, baklagil, sebze ve tam tahıl, kolesterol açısından yağ seçimi kadar önemlidir.
• İlacı bırakmayın. Kolesterol ilacı kullanıyorsanız beslenme değişikliği ilacın yerine geçmez; kararları hekiminizle birlikte verin.

Okurken dikkat

Tablodaki değerler besin veritabanlarındaki ortalamalardır. Bu yazı genel beslenme bilgisidir, tanı ya da tedavi önerisi değildir.